【DIT】タンパク質の種類で消費カロリーは変わる?

筋トレやダイエットをしている人なら、「DIT(食事誘発性熱産生)」という言葉を、一度は聞いたことがあると思います。
簡単に言うと、「食べるだけで消費されるカロリー」のこと。
そして三大栄養素の中では、「タンパク質が最もDITが高い」とされています。
DITを30秒でおさらい

DITとは、食べたものを消化・吸収・代謝する過程で使われるエネルギーのこと。
糖質や脂質に比べて、タンパク質はこの「処理コスト」が高く、摂取エネルギーの約20〜30%が消費されると言われています。
だからこそ、
・高タンパク食は痩せやすい
・減量期はタンパク質を多めに
といった話が、よく語られるわけです。
【疑問】タンパク質の「種類」でDITに差はあるの?
ここで、生粋のトレーニー・ダイエッターなら、こんな疑問が浮かびませんか?
「魚・肉・卵・大豆。
同じタンパク質でも、消費カロリー(DIT)に差はあるの?」
もし本当に差があるなら、「より痩せるタンパク質」が存在することになります。
この疑問に対して、2024年に発表されたかなり面白い研究があるのでご紹介しますね。
大規模レビュー研究が出した結論
「タンパク質摂取量および種類の違いが食事誘発性熱産生(DIT)に及ぼす影響
― 系統的レビューおよびメタ解析 ―」
Effects of Varying Protein Amounts and Types on Diet-Induced Thermogenesis: A Systematic Review and Meta-Analysis
50以上の研究をまとめて分析したこの論文では、
・高タンパク食 vs 低タンパク食
・タンパク質の種類
・タンパク質の量
が、DITや1日の総消費カロリーにどう影響するかを検証しています。
【結論】DITを左右する最大の要因は「種類」ではなく「量」

この研究の結論としては、
魚か、肉か、卵か、大豆か。
その違いによる消費カロリーの差は、統計的には明確に確認されませんでした。
つまり、「どのタンパク質を選ぶか」より「どれだけ摂れているか」が重要、ということです。
「まあ、そうだよね…」って感じなのですが、「もっとも痩せるタンパク質」に期待してしまった人は筆者だけじゃないはずです。
プロテイン vs 固形食

そして、トレーニーなら、ここでもう一段踏み込んだ疑問が出てくるのではないでしょうか。
「同じタンパク質量なら、プロテインと固形食でもDITは同じ?」
結論から言うと、違いはあります。
プロテインの場合
・粉砕・精製されている
・すでに分解された状態
・消化の手間が少ない
したがって、その分、消化・吸収に使われるエネルギーは少なめです。
固形食の場合
・噛む
・胃で攪拌(かくはん)する
・酵素で分解する
こうした工程が必要になるため、DITは高くなりやすい傾向があります。
つまり、DITだけを見れば、「プロテイン< 固形食」ということです。
ただ、プロテインは手軽さ、コストパフォーマンス、消化吸収スピードで固形食を大きく上回るというメリットがあります。
したがって、固形食とプロテインは、それぞれのライフスタイルや目的に応じてバランスよく使い分ければいいと思います。
大切なのは「タンパク質量を、無理なく毎日摂れるか」です。
まとめ:魚食のすゝめ
いかがだったでしょうか。
タンパク質は種類にかかわらず、「基本的にDITは同じ」という内容の研究をご紹介しました。
だからこそ、タンパク質の種類ではなく、「量」にこだわってみてください。
またDITは低めですが、プロテインもうまく活用すると、必要なタンパク質量を確保しやすくなるでしょう。
ちなみに、魚は固形食でありながら、消化吸収性に優れているので、とてもバランスが優れたタンパク質だと言えます。
ぜひ、魚も積極的に食事に取り入れてみてください!
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