筋トレやダイエットをしている、健康を意識している人なら、一度は耳にしたことがある「オメガ3脂肪酸」。

中でも、DHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）は、健康増進やボディメイクに欠かせない「良質なアブラ」として知られていますよね。

血液をサラサラにする、炎症を抑える、脳や心臓の健康を保つなど、多くの研究でその有用性が報告されています。

さらに、筋トレ・ボディメイクの観点でも、筋肉の炎症を抑えて回復を助けたり、インスリン感受性を高めて栄養を筋肉に届けやすくするなど、「脂質＝悪」というイメージを覆す、まさに「カラダづくりを支える脂」です。

でも、ここでひとつ、意外な落とし穴があるのをご存知でしょうか？

それが、「サプリで摂るオメガ3」です。

オメガ3サプリには「弱点」がある

オメガ3サプリの問題は、「酸化」と「品質のばらつき」。

DHA・EPAは構造上、非常に酸化しやすい脂肪酸です。

酸化とはつまり「劣化」。

空気や光、熱に触れることで、サプリ中の油が変質してしまうのです。

さらに、酸化した油は、体内で逆に炎症を促してしまうリスクも…

せっかく健康や筋肉のために摂っているのに、真逆の結果を招いてしまう可能性すらあるのです。

また、カプセル1粒に含まれるDHA・EPAの量も製品によってまちまちで、「1日何mg摂ればいいのか」「どの程度吸収されるのか」が不明確なケースが多いのも事実。

もちろん、全てのサプリが悪いわけではありませんが、品質管理や酸化防止が難しいという点で、オメガ3サプリは必ずしもボディメイク・健康維持にプラスである、とは言い切れないのです。

摂るなら「魚」や「ナッツ」から

オメガ3を摂るなら、自然な食材から摂るのが一番確実で安全です。

DHA・EPAを多く含む代表的な魚は、サバ・イワシ・サンマ・ブリなどの青魚。

これらには、抗酸化成分（ビタミンEなど）も一緒に含まれているため、酸化しにくく、体にやさしい形でオメガ3を摂取できます。

また、ナッツ類（くるみ・アーモンド）やチアシード・亜麻仁油などに含まれる植物性オメガ3（αリノレン酸）もおすすめ。

こうした食材を、日々の食事に少しずつ取り入れるだけで、体の中の「脂質バランス」を整えることができます。

調理法で変わる、オメガ3の吸収率

ちなみに、魚は「どう調理するか」でDHA・EPAの残存量が大きく変わることを知っていますか？

焼き魚

もっとも一般的な調理法ですが、表面から脂が流れ出やすいため、DHA・EPAは20%ほど減少します。

ただし、皮ごと食べることで損失をある程度カバーできるので、ぜひ意識してみてください。

煮魚・汁物

煮付けや味噌汁などは、汁ごと摂取できるのがポイント。

脂が煮汁に溶け出しても、スープまで飲めばDHA・EPAを無駄なく摂ることができます。

揚げ物

高温の油で調理するため、酸化による損失が大きく、DHA・EPAの残存率は低めの約50%。

そして、食べる際のポイントは、揚げたてをすぐ食べること！

時間が経つと酸化が進み、せっかくの「良い油」が「悪い油」に変わってしまうので、注意が必要です。

刺身・カルパッチョ

加熱による損失がないため、オメガ3の摂取効率は最も高くなります！

したがって、一番おすすめの食べ方は「生」！

ただし、鮮度が命。時間が経つと酸化が進むので、できるだけ新鮮なものを選びましょう。

ワンポイントアドバイスとして、カルパッチョなどでオリーブオイルやレモンを合わせると、酸化防止になるのでおすすめ。

サプリは「補助」。主役は食事

DHA・EPAは、間違いなくカラダ・健康づくりの味方です。

しかし、酸化リスクの高いサプリで摂るよりも、自然な食材から摂る方が理にかなっている、ということはぜひ心に留めておいてほしいと思います。

特に筋トレやボディメイクをしている人にとっては、「良い油」をどう摂るかがカギ。

魚を1日1回、ナッツをひと握り。

そうした食習慣の積み重ねが、あなたの「なりたいカラダづくり」を加速させてくれるでしょう！

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