トレーニーは知っておきたい「筋腸相関」とは？
最近読んだ『Tarzan』の「筋肉の教科書」で、気になる言葉を見つけました。
それが、「筋腸相関（きんちょうそうかん）」です。
簡単にいうと「筋肉と腸は、お互いに影響し合っている」という考え方。
筋肉と腸。
一見するとあまり関係なさそうですが、近年、この2つのつながりについて研究が進んでいるようです。
筋肉は「動くためだけ」の組織ではない
実は筋肉は、身体を動かすだけの組織ではありません。
運動によって筋肉からは「マイオカイン」と呼ばれるさまざまな生理活性物質が分泌されます。
そして、マイオカインは筋肉だけでなく、脂肪組織や肝臓、脳、免疫系など全身のさまざまな組織に作用することがわかっており、近年では腸や腸内細菌との関係も研究されています。
つまり、筋肉は全身にさまざまなメッセージを送る「分泌器官」としての一面も持っているのです。
「腸→筋肉」のルートもある
さらに面白いのが、筋肉→腸だけではなく、腸→筋肉という方向の関係も考えられていること。
そこで注目されているものの一つが、腸内細菌が作り出す「短鎖脂肪酸」です。
短鎖脂肪酸には酢酸、プロピオン酸、酪酸などがあり、主に腸内細菌が食物繊維を発酵することで作られます。
近年の研究では、こうした短鎖脂肪酸が炎症反応やインスリン感受性、ミトコンドリア機能などを介して、筋肉の代謝や機能に関与する可能性が報告されているんです。
ただし、ここはまだ研究途中。
「腸内環境を整えれば筋肉が増える」
「プロバイオティクスを飲めば筋肥大する」
とまで言える十分なエビデンスが確立しているわけではありません。
それでも、筋肉と腸がまったく別々に働いているわけではなく、互いに影響し合う可能性が見えてきたことは、とても興味深いと思っています。
トレーニーこそ「腸」にも目を向けてみる
トレーニーの食事というと、
「タンパク質は何g？」
「脂質は何g？」
「今日のPFCは？」
と、どうしてもPFCバランスに目が行きがちです。
もちろん、筋肉づくりに十分なタンパク質やエネルギーを摂ることは大前提。
そのうえで「筋腸相関」という視点から考えると、食物繊維を摂ることも意識しておきたいところです。
「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」の違い
腸活について調べるとよく出てくるのが、
「プロバイオティクス」
「プレバイオティクス」
という2つの言葉。
名前は似ていますが、意味は少し違います。
プロバイオティクスは、乳酸菌やビフィズス菌など、適切な量を摂取したときに健康への有益な作用が期待される「生きた微生物」のこと。
ヨーグルトや一部の発酵食品、プロバイオティクス製品などが代表的です。
一方のプレバイオティクスは、腸内の有用な微生物に利用されることで、健康への有益な作用をもたらす食品成分のこと。
食物繊維やオリゴ糖などが代表例として知られています。
かなり簡単に言ってしまえば、
プロバイオティクス＝菌を摂る
プレバイオティクス＝腸内細菌のエサを摂る
というイメージです。
ヨーグルトや発酵食品を取り入れるだけでなく、野菜や果物、豆類、海藻などもバランスよく食べる。
「菌を入れる」ことだけではなく、もともと腸内にいる細菌が働きやすい食生活を考えることも大切ということですね。
整腸剤やサプリなどを活用するのもオススメ！
ちなみに筆者も毎食後に腸活ケアサプリを飲んでいますよ。
筋肉だけでなく「腸」も意識してみよう
以上、今回は「筋腸相関」という筋肉と腸の関係についてご紹介しました。
まだ解明されていない部分も多い分野ですが、身体は筋肉だけで成り立っているわけではありません。
筋トレや食事管理を頑張っていると、どうしても筋肉やPFCばかりに目が向いてしまいがちですが、身体づくりを支える「腸内環境」にも少し目を向けてみる。
理想の身体を目指している方は、ぜひ日々の食事の中で「腸」も意識してみてください！
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