タンパク質を取るなら、筋トレやダイエット効果を最大限高めてくれる「質の高いタンパク質」を摂取したいですよね?

魚介のほとんどはアミノ酸スコア100の「良質なタンパク質」なのですが、、、

品種によっては、アミノ酸スコアが低いものもあり、筋肉の維持や修復、健康維持に必要なタンパク質摂取としてはやや効率が劣る場合があります。

今回は、私たちに馴染み深い魚介の中からアミノ酸スコアが”低い”ものをピックアップしてみましたので、食材選びの参考にしていただければと思います。

 

 

アミノ酸スコアとは

その前にまずは、アミノ酸スコアについてサクッと説明します。

アミノ酸スコアは、タンパク質の「質」を示す重要な指標であり、各種必須アミノ酸がどれだけバランスよく含まれているかを表します。

最大値は100。

必須アミノ酸の必要量を全て満たしている食品はアミノ酸スコア100。

そうでない場合は、1番低いアミノ酸の値がその食品のスコアとなります。

 

 

アミノ酸スコアが低い魚介(スコア約70~80)

タコ

タコは低脂肪高タンパクな食材として人気ですが、リジンなど一部の必須アミノ酸が不足気味です。そのため、アミノ酸スコアは完璧ではありません。

 

イカ

イカもタコと同様に低脂肪で高タンパクですが、必須アミノ酸のバランスが完全ではありません。

特にトリプトファンが不足するため、肉類や乳製品と一緒に摂ることが推奨されます。


エビ

エビは低カロリーで高タンパクな魚介ですが、メチオニンやトリプトファンが不足気味です。


カニ

カニは豊富なミネラルを含む健康的な食材ですが、イソロイシンがやや不足しているため、アミノ酸スコアは完璧ではありません。

 

アミノ酸スコアは組み合わせでカバー

勘のいい方はお気付きかもしれませんが、今回ご紹介した魚介は、魚介の「介」にあたる品種ばかり。

「介」は、貝類やエビ、カニなどの甲羅を持つ生き物を指す漢字です。

そうしたいわゆる甲殻類や、イカやタコのような軟体動物は、アミノ酸スコアが低めという特徴があります。

しかし、アミノ酸スコアが低い魚介類でも、栄養価の高い食品であることに変わりはありません。

また、アミノ酸スコアが低い食品でも、高い食品と組み合わせて食べることで、総合点を上げ「質の高いタンパク質摂取」へと変身させることができるのです。

ということで、タンパク質摂取は「組み合わせ」を意識してみてください!

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