減量やダイエットとなると、

・1日1食にする
・サラダと豆腐だけで済ませる

みたいな極端な食事に走ってしまう人って少なくないと思います。

かくいう筆者も、ボディメイクのための食事とか栄養について無知だったとき、「1日1食だけ好きなものを好きなだけ食べる、あとは野菜ジュース」みたいな、今思えば笑えないダイエットを真剣にやっていた時期があります…

「とにかくカロリーを減らせば痩せる」
「食べなきゃ体脂肪は燃える」

と思っていたんですよね。

ただ、こうした方法は一時的に体重が落ちても、空腹ストレスが強く、結果的に続きません。

そしてなにより、健康的ではない。そしてボディメイク的にもNGです。

では、満足感を落とさずに減量するにはどうすればいいのか。

ポイントは大きく3つです。


高タンパク・低脂質で「食べる量」を確保する

脂質は1gあたり9kcalと、タンパク質や炭水化物(1gあたり4kcal)に比べて約2倍以上のカロリーがあります。

つまり、脂質を抑えるだけで、同じカロリーでも「食べられる量」を増やすことができます。

そこで重要なのが、高タンパク・低脂質な食事です。

・鶏肉
・白身魚(タラ、カレイなど)
・脂質の少ない加工食品

こういった食材をベースにすることで、物理的なボリュームを確保しつつカロリーをコントロールできます。

また野菜やスープを取り入れるのも、満足感UPにおすすめです。


食物繊維で満腹感を底上げする

満足感を高めるうえで、意外と重要なのが「食物繊維」。

食物繊維には水溶性と不溶性がありますが、それぞれで役割が異なるので、役割を簡単に説明します。

まず水溶性食物繊維は、水に溶けてゲル状になり、胃の中で「かさ」を増やすことで満腹感を持続させやすいのが特徴です。

さらに、血糖値の上昇を緩やかにする働きもあります。

代表的な食材としては、

・海藻類(わかめ、昆布、もずく)
・オートミール
・果物(りんごなど)

などに多く含まれます。

不溶性食物繊維は、水に溶けずにそのままの形で腸まで届き、物理的に「かさ増し」してくれるのが特徴。

噛みごたえもあるため、食事の満足感を高めやすくなります。

具体的には、

・野菜(ブロッコリー、キャベツなど)
・きのこ類
・豆類

などです。

この2つをバランスよく組み合わせることで、「食後の満足感」と「腹持ち」の両方を高めることができるでしょう。

スープや味噌汁などで水分量を増やすのもおすすめ!

 

食事回数とタイミングで空腹ストレスを分散する

減量中にきつくなる大きな原因の一つが「空腹の時間が長すぎること」です。

例えば、1日1〜2食のように食事回数を極端に減らすと、1回ごとの満足感はあっても、その間の空腹が強くなりすぎてしまいます。

その結果、

・ドカ食いしてしまう
スナックに手が伸びてしまう

といったダイエットに逆行する行動に繋がりやすくなってしまいます。

そこでおすすめなのが、食事回数やタイミングを工夫して、空腹のピークを分散させること

例えば、

・1日3食+間食1回
・トレーニング前後に軽くタンパク質を補給
・夜に空腹が来ないように、夕食の満足感を高める

といった調整です。

特に「あと少しタンパク質を足したい」という場面で、軽く補食を入れるだけでも、空腹ストレスはかなり変わります。

減量・ダイエットは我慢大会ではありません。

もちろん我慢や制限は必要ですが、空腹をうまくコントロールすることで、ストレスを最小限に抑えることができるんです。

 

カロリー制限下でも満足感は作れる

以上、カロリー制限下でも満足感は作れるという話でした。

減量・ダイエットは「どれだけストレスなく続けられるか」の仕組みづくりがとても大切です。

・高タンパク・低脂質で「食べる量」を確保する
・食物繊維で満腹感を底上げする
・食事回数とタイミングで空腹ストレスを分散する

無理な制限ではなく、「続けられる食事」で、着実にカラダを変えていきましょう!

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