「ダイエット中は魚を食べたほうがいい」

これは、よく聞く話ですよね。

魚は肉に比べて低脂質・低カロリーなのでヘルシーなイメージを持っている人は多いでしょう。

しかし、全ての魚がそういうわけではありません。

魚の中には、脂質が多く、カロリーが高いものもあり、知らずに食べ続けていると、意外とカロリーオーバーになってしまうケースも少なくないのです。

今回は、ダイエット・減量中は注意したい「高脂肪・高カロリーな魚」を具体的な数値とともに紹介します。


ダイエット中に注意したい高脂肪・高カロリーな魚

※ 数値は全て可食部100gあたりの値


サバ

脂質:約12g
カロリー:約200kcal

栄養価が非常に高くオメガ3脂肪酸も多いので「健康食の定番」のようなイメージがありますが、減量期は量と頻度を意識したい魚です。


ブリ

脂質:約17g
カロリー:約250kcal

特に冬のブリは脂がのりやすく、カロリーも高くなるのでご注意を!

筆者は寒ブリが大好物なのですが、正直なところ、そのカロリーには毎回ちょっとビビっています。

なので減量中は、少しでも脂とカロリーを落としたくて、あえてブリしゃぶにして食べています。

 

サンマ

脂質:約24g
カロリー:約310kcal

シュッとした見た目に反して、脂質はかなり高めなサンマ。ただ可食部はあまり多くないので、1匹程度ならそこまで気にしなくてよいでしょう。


ウナギ

脂質:約20g以上
カロリー:約260kcal

脂質約20gと高脂質・高カロリー。

おまけにウナギを食べる時はもれなくご飯も進むので、減量期は「ご褒美枠」と割り切るのが無難です。


マグロ(トロ)

脂質:約27g
カロリー:約350kcal

赤身は低脂質で理想のボディメイク食ですが、トロは完全に別物。

ダイエット中は避けるか、食べても一切れ二切れで我慢しましょう。


サーモン

脂質:約17g
カロリー:約220kcal

良質な脂ではありますが、白身魚と比べると脂質は高め。量に気をつけて食べたい魚です。


イワシ

脂質:約14g
カロリー:約210kcal

DHA/EPA豊富で健康面では優秀ですが、イワシも減量期は食べ過ぎ注意な魚の代表格です。


魚の脂質・カロリーは「部位・季節・育ち方」で大きく変わる

ここまで魚ごとの数値を紹介してきましたが、これらは常に一定ではありません。


部位による違い

同じ魚でも、

・腹側(トロ・ハラス)
・背側(赤身・ロイン)

では、脂質量が2倍以上変わることもあります。

マグロがいい例で、赤身は低脂質・低カロリーですが、トロになると一気に高脂肪・高カロリーになります。

「魚を食べているからヘルシー」と思っていても、どの部位を食べているかで、栄養成分はまったく別物なんです。


季節による違い

もう一つ大きいのが、季節差。

・冬のブリ
・秋のサンマ
・脂が乗る旬の青魚

これらは美味しさのピークと引き換えに、脂質・カロリーも大きく増えます。

つまり、同じ魚・同じ料理でも、時期によって中身は別物ということを覚えておきましょう。

 

天然・養殖の違い

さらに天然か養殖かにもよっても数値は変わってきます。

天然魚は自然の中で泳ぎ回っているので筋肉が発達していて低脂肪ですが、養殖は活動量が少ない割に、栄養価の高いエサを与えられているので脂肪分が多い、という特徴があります。

 

減量期は「魚の種類選び」が結果を左右する

ここで誤解してほしくないのは、「高脂肪の魚=悪というわけではない」ということです。

増量期や体重維持期、健康目的であれば、脂ののった魚は栄養価も高く、積極的に取り入れたい存在です。

ただし、脂質とカロリーをシビアに管理したい減量期では話が別。

知らないうちにカロリーオーバーにならないよう、魚選びは慎重に!

ちなみに、減量期に向いているのが、タラ、タイ、カレイなどの白身魚

白身魚は、脂質がほぼ0〜1g、カロリーも70〜90kcalと非常に低く、季節や部位による数値のブレが少ないのが大きなメリットです。

魚はダイエットの強い味方ですが、大切なのは「魚を食べること」ではなく、「どの魚を選ぶか」

減量期こそ、脂質がブレにくい白身魚をうまく活用につけて、無理なく、ストレスなく、結果につながる食事を続けていきましょう。

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