【筋肥大】クレアチンの効能と高含有の魚5選

「筋トレにはクレアチン」と言われるほど、筋肉と深いつながりのあるアミノ酸「クレアチン」。
筋肉へのエネルギー供給や、運動パフォーマンスを向上させる効果が期待できることから、アスリートをはじめ、日常的にハードな筋トレをしているトレーニーからも人気の高い成分です。
クレアチンの主な働きは以下の通り。
1. 運動パフォーマンスの向上
クレアチンは筋肉内でクレアチンリン酸として蓄えられ、エネルギー分子であるアデノシン三リン酸(ATP)の再合成をサポートします。
ATPは体内の「エネルギー通貨」とも呼ばれ、特に短時間かつ高強度の運動時に急速に消費されます。
クレアチンを体内に蓄えておくことで、運動中にATPの再合成が促進されるため、強い筋肉の力を長く維持することができるのです。
2. 筋力と筋量の増加
また、クレアチンによってトレーニング(無酸素運動)中、エネルギー供給がサポートされるため、より高強度のトレーニングを行うことができます。
そして、その高負荷のトレーニングを続けた結果として、除脂肪量・筋肉量アップが期待できます。
3. 疲労軽減
クレアチン摂取によって、運動後の筋肉疲労の軽減・回復にも効果があることが研究で明らかになっています。
また、筋肉の張りや硬さの解消にも効果があることが確認されています。
クレアチン高含有の魚5選

クレアチンと聞くと「サプリ」で摂取するイメージが強いのではないでしょうか。
エビデンスレベルが高いこともあって、筋トレ界隈では、プロテインやマルチビタミンなどと並んで非常にポピュラーなサプリメントで、実際に筆者も毎日飲んでいます。
そんなクレアチン、実は魚にも比較的多く含まれているんです。
クレアチン高含有の魚を5つピックアップしましたので、食材選びの参考にしてみてください。
【食品1kg中の含有量(生)】
・ニシン 6.5g〜10g
・サケ 4.5g
・マグロ 4.0g
・タラ 3.0g
・カレイ 2.0g
※100gではなく1kgです。
ちなみに、クレアチンが多いことで有名な牛肉で4.5g、豚肉は5.0gです。
食事とサプリでクレアチン摂取
クレアチンは肉や魚に含まれるアルギニンなどのアミノ酸をもとに、肝臓や腎臓等で生成されますが、体内で作られるクレアチン量は、1日に必要な量の半分程度しかありません。
したがって、サプリをうまく活用しながら、自分のカラダや運動習慣に合ったクレアチン量を摂るのがおすすめ。
参考までに、体内に貯蔵されるクレアチン量を増やしたい場合、以下の量を目安に毎日摂取するのが望ましいとされています。
一般の人:3g
トレーニーやアスリート:5g
ボディメイクやダイエットを加速させてくれるクレアチン、ぜひ積極的に摂ってみてください。
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