【話題のスーパータンパク質】スケトウダラが筋肉を育てる理由
「食べるだけで筋肉が増える食材がある」
としたら？
そんなうまい話があるわけがない。
普通はそう思いますよね。
筆者も最初は「そんなバカな」と思ったんです。
「筋肉をつけるのはそんなカンタンなことではない」と、トレーニングを真面目にやっている人ほど、その事実を知っているはずです。
でも、一方で、
「少しでも筋肉の成長に効果的ならば」
「カラダづくりが加速するならば」
その食材が何なのか、気になると思います。
せっかくトレーニングと食事管理を頑張るならば、「1gでも筋肉を増やしたい」「カラダを変えたい」ですよね…
筋肉を育てる「スーパータンパク質」を持つ魚
そんな夢のような効果を持つ食材の名前は「スケトウダラ」。
タラを細長くしたような見た目の白身魚で、切り身や丸魚の状態で流通することはほとんどなく、ちくわやかまぼこのような加工された状態で販売されています。
そんなスケトウダラが近年「スーパータンパク質」として注目されているのをご存知でしょうか？
そう言われる理由は、タンパク質の「質」の高さ。
水分を除くとほとんどが速筋から構成されるキレイな白身は「速筋タンパク質」と呼ばれ、摂取すると、筋肉合成を促進し、同時に筋肉の分解を抑制することから、筋肉量UPに効果的であると研究で確認されています。
「速筋」というのは瞬間的に強い力を出す筋肉のことで、この速筋を多く持つスケトウダラのタンパク質が、カラダづくりに一役買ってくれるというのです。
速筋を成長させることは、筋力や運動能力を維持・向上させるだけでなく、ボディメイクやダイエットにおいても非常に重要。
速筋を適度に発達させることが、キレイなボディラインや筋肉質なカラダをつくることに繋がります。
【驚きの研究結果】食べると筋肉が増えた？
スケトウダラの速筋タンパク質と筋肉増加の関係性については、日本水産株式会社や愛媛大学、東京大学などの研究機関を中心に数々の共同研究が行われていて、次のような結果が報告されています。
- 高齢女性（運動なし）→筋肉増加
65歳以上の高齢女性108人を対象に、運動介入は行わず、スケソウダラの速筋タンパク質を4.5g/日の用量で摂取した研究では、乳清タンパク質を摂取した場合と比較して、筋力が増加していたことが確認されました。
このことから、特に高齢者や運動が難しい人にとっては、運動を伴わずに筋肉量を維持または増加させる食品として注目されています。
では若年層を対象とした研究ではどうでしょうか？
また運動習慣のある・ナシでは？
- 女子大学生（運動なし）→筋肉増加、基礎代謝UP
特別な運動をしていない女子大学生20名を対象に、10週間毎日4.5gの速筋タンパクを捕食として摂取をしてもらった実験では、実験前後で安静時代謝量の7.2%増加が確認されました。
また、四肢の骨格筋量指数（SMI）の増加も認められています。
このことから、スケトウダラ由来のタンパク質摂取による筋肉増加が、基礎代謝量または安静時代謝量の増加に寄与した可能性が示されました。
- 男子高校生（運動あり）→筋肉増加
日常的に比較的強度の高いトレーニングを行っている高校サッカー男子部員36名を対象に、8週間、朝と夜の2回、スケソウダラ速筋タンパク4.5gを捕食として摂取してもらい、摂取後の筋肉量の解析を実施。
摂取前4週間を合わせた全12週で筋肉量の計測を行ったところ、特に4週目以降で筋肉量の有意な増加が確認されました。
以上の研究結果から、スケトウダラ由来のタンパク質は、年齢や性別、運動の有無に関係なく、筋肉増加に効果的であることが確認されました。
理想のカラダづくりを加速させるスケトウダラ
スケトウダラの持つ速筋タンパク質が筋肉UPに効果的なことはこれまで述べてきた通りですが、筋肥大やダイエットにおいて、スケトウダラがとても優秀な食材である理由は他にもまだまだあります。
- 高タンパク低脂肪
スケトウダラは高タンパク質・低脂肪な魚の代表格で、100gあたり約17gのタンパク質を含んでいます。
また、脂質は1g程度と少なく、カロリーも72kcalとかなりヘルシーな食材です。
- 良質なアミノ酸バランス
必須アミノ酸の含有量・バランスを数値化したアミノ酸スコアは最大の100。
また「筋肥大の要」と言われているアミノ酸「ロイシン」を100gあたり1300mg含んでおり、この数値は魚介類の中でも比較的高い値です。
- 抜群の消化吸収性
魚のタンパク質は「基質タンパク質」である”スジ”が少なく、肉や大豆と比べて、消化吸収性が高いという特徴があります。
その証拠に、DIAASという必須アミノ酸の含有量・バランスに「消化吸収率」と「体内利用効率」を加味した指標では、魚肉の数値は他の食品を上回っています。
加えて、脂肪が多い食材は消化吸収に時間がかかりますが、その点、スケトウダラは魚類の中でもとりわけ低脂肪なので、消化吸収性が高く、胃腸への負担も少ないと言えます。
カラダにとって大切なタンパク質であっても、体内で利用されないと脂肪になる可能性がありますから、食材選びにおいては、消化吸収性まで考慮することで、一段と高い成果が得られるでしょう。
- 豊富なビタミン・ミネラル
血液を生成したり神経機能を健康に保つビタミンB12や、骨を丈夫にするほか筋肥大にも有効で万能ビタミンとも呼ばれるビタミンD、その他カルシウム、マグネシウム、リンなどの各種ミネラルが豊富です。
食べ物の代謝や、健康的なカラダを維持するためにはビタミン・ミネラルの働きが不可欠のため、そうした栄養を同時に摂取できるという点でも、スケトウダラは非常に優秀な食材と言えるでしょう。
スケトウダラの摂取方法
スケトウダラは傷みが早いことから、切り身や丸魚の状態で流通することはほとんどなく、ちくわやかまぼこ、魚肉ソーセージのような加工された状態で販売されているのが一般的です。
よって、そうした練り物などを日常の食事に取り入れることで、スケトウダラ由来の良質なタンパクを摂取することができます。
美味しいハンバーグとカレーにしました！
魚の栄養素を活用したフィットネス・ダイエット食品ブランド「UOKIN LABO」では、スケトウダラの超優秀なタンパク質を美味しく、手軽に摂れる「魚筋バーグ」と「魚筋カレー」を販売しております。
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ちくわやかまぼこだと、どうしてもタンパク質以外の糖質や脂質、塩分などが気になりますが、魚筋シリーズではその心配は不要です。
あなたの筋トレとダイエットの頑張りを最大化させる食事を、ぜひ一度お試しください。
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