筋トレをしている人をはじめ、ダイエッターや健康志向の人など、日常的に食事に気を遣っている方の関心ごとのひとつに「タンパク質」があると思います。

でも、一口に「タンパク質」といっても、その質やアミノ酸組成、消化吸収にかかる時間などは食材によって異なり、そうした細かい部分まで意識することで、カラダ作り・健康作りをより効率的に進めることができます。

そこで本記事では、「タンパク質の消化吸収」にスポットを当てて、動物性タンパク質である肉と魚、植物性タンパク質の大豆を例に、その性質や違いを見ていきたいと思います。

 

食べ物が消化吸収される仕組み

食べ物の消化吸収は、体内で栄養素を取り入れ、エネルギーや必要な栄養素を全身の細胞に供給するための重要なプロセスです。

以下の過程を経て、食べ物は消化吸収されます。

 

口腔内での消化：食事を始めると、口の中の唾液に含まれる消化酵素であるアミラーゼが炭水化物を分解します。

胃での消化：食道を通って胃に入った食べ物は、酸と消化酵素（ペプシン）によりタンパク質が分解され、半液体の物質である胃内容物となります。

小腸での吸収：小腸では、膵液（アミラーゼ、リパーゼ、プロテアーゼなど）や胆汁といった消化液が加わり、栄養素が分解されます。膵液は脂肪や炭水化物、タンパク質の分解を助け、胆汁は脂肪の分解と吸収を補助します。

小腸の壁に存在する腸線毛が栄養素の吸収を担当し、吸収された栄養素は血管・リンパ管を介して体内に運ばれ、エネルギー供給や細胞の機能に利用されます。 

 

このような流れで、食べ物中の栄養素は体内に吸収され、体の成長、修復、エネルギー供給に利用されるのです。

また、小腸を通過できなかった栄養素や残った未消化物は、大腸に移動し水分が吸収された後、便として排泄されます。

※食事内容や個人の健康状態に応じて、消化吸収のプロセスは異なります。

 

結論｜魚 ＞ 肉 大豆

結論から言うと、魚タンパクと肉タンパク、大豆タンパクを消化吸収という点で比較した場合、魚タンパクに軍配が上がります。

ちなみに、乳タンパクと比べても、魚の方が消化によいとされています。

タンパク質の構造の違い

魚のタンパク質は一般的に肉や大豆よりも比較的速く消化されます。

これは、魚のタンパク質が一般的に柔らかく、肉のタンパク質に比べて、 筋繊維を覆う筋内膜や筋周膜を構成する結合組織にあたる基質タンパク質が少ないため。基質タンパク質とはいわゆる「スジ」のことです。

また、大豆タンパクと比較してみても、タンパク質そのものが不安定な構造をしているので、胃酸と消化酵素によって比較的容易に分解され、小腸で吸収されやすくなるというわけです。

 

脂質の差

一般的に魚より肉に多く含まれる脂質は、胃の中でのタンパク質の分解に影響を与え、小腸での吸収速度を遅らせることがあります。

焼肉で脂身の多いカルビを食べたり、大トロの刺身を食べるといわゆる「胃もたれ」を起こしますが、タンパク質の消化にも悪影響がでるよう。

脂は美味しいですが、カロリーも高いのでほどほどに！ということですね。

 

バランスの取れた食事がカラダ作り・健康作りのカギ

いかがでしたか？

「消化吸収」という観点でそれぞれのタンパク質の違いを見てきましたが、消化吸収の「速さ」だけがすべてではありません。

目的によっては、消化吸収がゆっくりなタンパク源が適している場合もあります。

また、肉、魚、卵、大豆、プロテインなど、食材によってタンパク質のアミノ酸組成が異なり、違う微量栄養素（ビタミン・ミネラル）を含んでいます。

「◯◯だけ食べる」というような極端なことはせずに、バランスの良い食事を心がけ、いろいろな食材から栄養を摂るようにすることが、カラダ作り・健康作りのカギとなります。