「学生時代は運動習慣があったけれど、社会人になってからはほとんどカラダを動かしていない」

そんな人は多いのではないでしょうか?

かくいう筆者も、27歳のときに贅沢病を発症しジムに通い出すまでは、通勤以外でカラダを動かしていませんでした。

なので、当時のカラダは愛らしいキューピー体型だったと記憶しています。

 

筋肉は20代をピークに年々減少…

残酷なことに、(特に何も対策をしなければ)わたしたちの筋肉は20代をピークに、40歳以降は年1%ずつ減少していくと言われています。

でも、生活習慣を少し変えることで、その老い(筋肉減少)は防ぐことができます。

なんなら、若くなくても、筋肉量をUPさせ、健康的かつ魅力的なスタイルを手に入れることだってできるんです。

その習慣とは、「タンパク質摂取」「運動(筋トレ)です。

それぞれ説明します。

 

タンパク質摂取

筋肉の材料になるタンパク質を積極的に摂りましょう。

特に偏った食事や過度なダイエットをしている人は「タンパク質が不足しがち」なので要注意。

筋肉以外にも、髪や皮膚、血液、カラダの機能を調整するホルモンの材料になるなど、タンパク質を積極的に摂ることが心身の健康に繋がります。

摂取目安料としては、 

・普通の人:体重×1g

・ハードな筋トレ・運動習慣のある人:体重×1.5g〜2g

 でいいでしょう。

※ 厳密には年齢や性別、活動量によって異なります。

私は週5〜6回筋トレをしているので、「体重×1.8g」摂るようにしています。

上記目安を、毎食均等に摂って達成するのが理想的です。

例)1日60gの場合:1食20gを3回

 

運動(筋トレ)

タンパク質摂取量の増加だけでは、筋肉量の低下に抗うことはできても、積極的な増量を期待することはできません。

運動と聞くとウォーキングやランニングなどの有酸素運動をイメージしがちですが、「筋肉維持・増量」という点では、筋トレ(無酸素運動)一択です。

自宅でもジムでもいいので、少しずつ負荷を増やしていくような意識を持ちましょう。できる範囲で大丈夫です。継続できることが大事。

負荷を増やす方法としては、①重量を上げる、②回数を増やす、③フォームを丁寧にする、などありますが、初心者の人は①②がおすすめ。

例)前回スクワット10回できたなら、次は11回を目指す。

コペンハーゲン大学が2015年に行った研究によると、

 

「運動不足(足をまったく動かせない状態)が2週間続くだけで、若者は筋力の3分の1、高齢者は4分の1を失う」

「元の筋肉量が多い人ほど運動不足の影響は大きい」

「失った筋肉を取り戻すには、運度不足だった時間の3倍以上の時間が必要」


ということが明らかになっています。

少々極端な環境下ではあるものの、「筋肉は得るは難く、失うは易し」であることがわかると思います。

したがって、普段から筋トレを行い、筋肉量UPを心がけましょう。

 

高タンパク食品を上手く活用すれば習慣化しやすい

いかがでしたか?

現時点で、筋肉量の減少にブレーキをかける薬や治療法はありません。

私たちにできることは、普段の生活で「十分なタンパク質摂取」と「筋トレ」を組み合わせることのみ。

慣れるまでは大変かもしれませんが、続けることで確実にあなたのカラダは強く、健康になっていきます。

「十分なタンパク質摂取」については、プロテインや高タンパク食品など、手軽にタンパク質を摂れるアイテムもたくさんあるので、ぜひ有効活用してみてください!