お刺身、焼き魚、煮魚、フライ、天ぷら etc.

魚の調理法はさまざまですが、どの調理法がもっとも魚の栄養を無駄なく、そして効率的に摂れるのでしょうか。

せっかくの食べ物の栄養、美味しさだけでなく、しっかりとその栄養もいただきたいところです。

本記事では、魚を生で食べた場合と、加熱した場合の栄養の違いや、効率的に栄養を摂れるオススメの食べ方を紹介していきます。

ちなみに筆者は、お刺身大好きで、毎日でも食べたいくらいなのですが、果たして刺身はどうなのでしょう。気になります…

 

加熱による魚の栄養の変化

それでは、加熱により魚の栄養にどのような影響が出るのか、三大栄養素のP（タンパク質）とF（脂質）を中心にみていきましょう。

残りのC（炭水化物）については、もともと魚にはほとんど炭水化物が含まれませんのでスキップします。

 

タンパク質の変化

まず、魚と言えばの「タンパク質」ですが、焼く・煮るなどの加熱調理をしても、タンパク質の栄養価に変化はほぼありません。

むしろ、加熱をすることで消化吸収しやすくなり、胃腸への負担が軽減するというメリットがあります。

これは魚に限らず肉でも同じですね。加熱すると縮まったり水分が抜けて軽くなったりしますが、タンパク質自体の量・質に変化はありません。

 

脂質の変化

続いては、魚のアブラについて。

ご存知の通り、魚（特に青魚）に多く含まれるDHAやEPAなどのオメガ3脂肪酸は、血中の中性脂肪やコレステロールを下げたり、脳や神経系の発達を促すなど「カラダにとっていいアブラ」と言われています。

ちなみにこれらのアブラは必須脂肪酸の一種で、体内ではほとんど作られないので食事で積極的に摂る必要があります。

さて、そんな素晴らしい魚の脂質ですが、これは加熱の影響を大きく受けます。

具体的には、

焼くと、約20%
揚げると、約50%

減少 してしまうという研究報告があります。加熱と同時に脂も幾分流れ出てしまうんですね。

特に揚げ料理では、魚の脂と揚げ油の間で、油脂交換というものが起こり、魚が持つDHAやEPAは揚げ油に流れ出て、反対に揚げ油の脂肪酸が魚の中へと入ってしまいます。

一般的に、揚げ油は健康に悪いものとされていますので、揚げることで欲しいものが出ていって、不要なものが入ってくる、というのはなかなかのバッドニュースです。

魚に含まれる脂の恩恵をなるべく多く享受したければ、フライや天ぷらなどの揚げ物は避けることをオススメします。美味しいんですけどね…

 

おすすめの魚の食べ方・調理法

刺身が1番おすすめ

「魚の栄養をなるべく多く摂取するには」という点で考えると、1番おすすめの食べ方はお刺身、つまり「加熱しない」 ことです。

魚に含まれる良質な脂質、その他豊富に含まれるビタミン・ミネラル類を余すことなく摂取したければ、なるべく加熱せずに食べましょう。

しかし、刺身を食べる際には注意も必要です。

魚によってはアニサキスがあり食中毒を起こす危険性がありますし、マグロなどの大型魚には高濃度の水銀が含まれていることがあり、中枢神経系に悪影響を及ぼす可能性があるため、特に妊娠中の女性や幼児は摂取を控えた方がベターです。

 

おすすめの魚の加熱調理法

「刺身が1番おすすめ」とは言ったものの、そもそも刺身で食べられない魚もありますし、刺身を好まない人も少なくないでしょう。

そこで加熱調理する際のポイントを一つ紹介します。

それは、汁（スープ）も一緒に食べられるよう調理する、ということです。

具体的には、味噌汁や煮魚、アクアパッツァなど、汁ごと食べることができる調理法にすることで、調理で流れ出た栄養も無駄なく摂ることができますよ。

 

 さいごに｜そこまで神経質にならなくても大丈夫です！笑

いかがでしたか。

普段の生活の中で

「栄養が流れ出さないように生で〜」
「焼き魚が食べたいけど刺身の方がいいから〜」

とか、そこまで神経質になる必要はありませんが（疲れるしストレスになりますからね笑）、今回ご紹介した内容を頭の片隅に置いておいていただけるとうれしいです。

ちなみに筆者はお刺身大好きですが、焼き魚も煮魚もどんどん食べてます。フライはカロリーが高いから控えてますけど…ね。